Jít k poradci nebo to zvládnu sám/a?

 

Přečetli jste stohy časopisů, různých knih, hledáte informace na internetu a jste tedy vyzbrojeni znalostmi, jak se správně stravovat, abyste zhubli. Někteří lidé chtějí naopak trochu přibrat, ale většina se začne zabývat tím, co jí ve chvíli, kdy zjistí, že tak nějak přetéká ze svých oblíbených kalhot. Najednou máte plnou hlavu kalorií, kilojoulů a jste zmateni z toho, co máte jíst večer, v kolik hodin, jak máte cvičit a co. To je přesně okamžik k vyhledání odborné pomoci výživového terapeuta. Ten nejdříve zhodnotí a velmi podrobně rozebere váš stávající jídelníček, probere s vámi, čeho byste chtěli dosáhnout a také by měl být schopen na základě analýzy složení těla (hodnotí se poměr svalové a tukové hmoty, hodnota bazálního metabolismu a mnoho dalších důležitých parametrů) připravit plán pro úpravu hmotnosti tak, aby změna byla trvalá. Znamená to, že byste se s pomocí výživového poradce měli vyhnout nebezpečí začarovaného kruhu jo-jo efektu, kdy rychle zhubnete a následně také rychle a ještě o něco více přiberete. Poradce vás také naučí, jak aplikovat zásady zdravé výživy do svého života s cílem, aby se toto stalo pro vás naprosto normální a běžné. Dobře vyškolený poradce vám připraví také cílený tréninkový plán nebo pohybový program. Praxe ukazuje, že změna stravy nebo jen snížení množství přijaté energie nestačí. Pravidelný pohyb přináší nejenom efekt zhubnutí, ale je pro nás velmi důležitý i po stránce prevence zdraví. Vždy preferujte takovou formu pohybu, která vás baví. Ať už jsou to různé lekce ve fitness centru nebo svižná procházka s čtyřnohým přítelem.

A jak poznáme dobrého výživového poradce? Nestyďte se ho zeptat, jak a kde je vyškolen, jestli má akreditaci, jak provádí diagnostiku, na čem zakládá svá doporučení. Zjistěte si také, jaké výsledky mají jeho klienti.

Pravidelný pohyb a vyvážená strava jsou klíčem k tomu jak být zdravý a to, že vypadáme lépe je příjemný bonus.
Pohybovou aktivitu nebo sport je důležité vybrat tak, aby nás bavil. Jinak dříve nebo později skončíme. A co jídelníček? Mohu si pomoci sama/sám? Ano, mohu to zkusit dle zásad zdravého jídelníčku. Pokud po dvou měsících zjistím, že něco nefunguje - např. nehubnu, opět se obrátím na výživového poradce, aby zjistil, kde je případně chyba a pomohl mi s nápravou. 

Podívejme se teď na obecný vzorec zdravého racionálního jídelníčku. Mýtus je, že zdravá strava je nechutná a člověk stráví hodiny v kuchyni. Jednoduché rady jak na to:

Vyvážený jídelníček

Každý člověk, ať už potřebuje zhubnout nebo ne, by se měl stravovat tak, aby dodával tělu dostatek všech potřebných živin a dalších složek jako minerálů, vitamínů a také tekutin. Pokud něco chybí nebo naopak přebývá, rychle se to projevuje na zhoršení našeho zdravotního stavu. Měli bychom tedy myslet hlavně na to, že chceme a potřebujeme být zdraví. Proto i název prospěšného jídelníčku - zdravá strava. Obecná pravidla zdravého racionálního jídelníčku jsou platná pro všechny zdravé dospělé jedince. 

Co je nejdůležitější

  • Jíst pravidelně 4 – 5× denně, nehladovět, nepřejídat.
  • Hlídat si pravidelný pitný režim.
  • Každý den snídat.


Na co dále dbát

  • Zařazovat do své stravy potraviny bohaté na vlákninu (ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny).
  • Omezit jednoduché cukry (cukr, slazené limonády, sladkosti, cukrovinky apod.) a tuky s nasycenými mastnými kyselinami (zejména živočišného původu – máslo, sádlo, škvarky, slanina, uzeniny, smetana, tučné sýry včetně tavených)
  • Konzumovat spíše komplexní sacharidy (rýže, brambory,kvalitní těstoviny, kus-kus apod), aspoň 2x týdně rybu(omega-3 mastné kyseliny)
  • Nebát se zařazovat tuky rostlinného původu jako např. řepkový nebo olivový olej - samozřejmě v omezeném množství (např. do salátu 1 lžíce)
  • Pauzy mezi jednotlivými jídly maximálně 3 hodiny. (kratší ano)

Snídaně (do hodiny po probuzení)

Snídaně by měla pokrývat asi 20 – 25 % denní dávky energie.

Měla by mít takové složení, aby poskytla energii pro úspěšné nastartování do nového dne. Náš mozek ráno potřebuje hlavně přísun sacharidů, které je nutné dodat, aby nám to myslelo. Apeluji na rodiče - naučte děti snídat, uvidíte, jak si rychle zlepší prospěch ve škole. I my dospělí potřebujeme dobře fungovat v pracovním procesu. Další neoddiskutovatelná věc je, že kdo nesnídá, dožene to večer. Tělo vás prostě donutí, abyste mu dali vše, co jste mu přes den odpírali. Večerní přejídání a luxování lednice vede dlouhodobě k nadváze až k obezitě a tím k velkým zdravotním problémům. Tedy snídejme! Snídaně je grunt, říkala už moje prababička a měla pravdu.


Co by měla snídaně obsahovat:


Bílkoviny - mají schopnost zasytit

  • ideální je sýr typu cottage, tvaroh (tvarohové pomazánky), sýry typu eidam do 30 % tuku v sušině, tavené sýry velmi omezeně (dětem vůbec!) a to jen light formy, odlehčené verze sýru lučina, občas i vejce, drůbeží šunka, tofu, jogurt do 3 % tuku.

Komplexní sacharid – hlavní ranní zdroj energie pro mozek,  také zasytí na delší čas + obsahuje prospěšnou vlákninu.

  • nejlépe celozrnné pečivo (chléb, rohlíky) či celozrnné cereálie, ovesné či jiné vločky


Pro zpestření i jiné varianty snídaní: ovesné kaše, rýžové kaše, sušenky Bebe dobré ráno (nezapomeňte k nim přidat jogurt do 3 % tuku), může být mléčno-ovocný koktejl s trochou ovesných vloček a ořechů-jako rychlá varianta pro uspěchané

 

Dopolední a odpolední svačiny

Svačiny jsou pro hubnutí (nebo udržování hmotnosti) velmi důležité, ačkoliv často tvrdíme, že nemáme čas a nebo nemáme svačinu kam dát, kde ji sníst, prostě spousta výmluv – ale na trhu je mnoho vhodných variant, jak si něco malého dát do kapsy.

Svačiny by měly pokrývat okolo 5 – 10 % denní dávky energie.

Nejvhodnější jsou: zakysané mléčné výrobky (jogurty, kefíry, jogurtová mléka, acidofilní mléko) – můžete vyzkoušet spoustu variant ovocných příchutí.

Jako dopolední svačinu můžme zvolit pouze ovoce. K odpolední svačině můžeme zvolit např. kus zeleniny s mléčným výrobkem (např. rajče a cottage sýr, paprika a eidam 30%)

Před zvýšenou fyzickou aktivitou je vhodné doplnit svačinu komplexním sacharidem - např. celozrnný rohlík se sýrem a kousek zeleniny.Svačina po fyzické aktivitě: do hodiny pouze zelenina (i tepelně upravená). Poté opět něco s komplexním sacharidem.

Nejhorší varianta svačiny je tučná sladkost a káva. Bůček a pivo taky není zrovna to ono.


Obědy

Oběd by měl být v zásadě teplé jídlo.


Oběd by měl pokrývat 25 – 30 % denní dávky energie.

Z polévek upřednostňujte spíše vývary, ale pokud byste chtěli redukovat hmotnost, polévky nejsou nutné a raději je vynechávejte, zbytečně totiž roztahují objem žaludku.

Oběd si vybírejte tak, abyste na talíři měli bílkovinu, komlexní sacharid, něco málo tuku a zeleninu (v jakékoliv formě – napařená, vařená, dušená,salát).

Bílkoviny:

  • libové maso (např. kuřecí plátek přírodní, vepřový plátek přírodní, kuřecí kousky, pečené kuře bez kůže, libové hovězí, telecí, králík,ryba), vejce (vařené, omeleta na sucho), sójové maso, sýr do 30% v sušině
  • tofu (rostlinný původ)
  • šmakoun (živočišný původ)
Komplexní sacharidy:
  • brambory
  • rýže (v úpravě parboilled, basmati, indiánská apodl)
  • těstoviny ( ze semoliny, vařené na skus)
  • kuskus
  • pohanka
  • luštěniny

(snažte se vyhýbat knedlíkům, omáčkám, hranolkům a všemu smaženému!)

Luštěniny aspoň 2x týdně v jakékoliv podobě.




Večeře (větší jídlo cca 4 hodiny před spánkem, menší 2.večeře cca 1,5 hod před ulehnutím)

Řekněme si na rovinu, že kdo chce hubnout resp. udržovat hmotnost, přestává večeřet. "Jím naposledy v pět." To je dost velký omyl. Dočasně to zafunguje, ale jak dlouho to vydržíme? A pak, vrátíme se ke stejným zvyklostem a ručička na váze letí zpět vzhůru. Na druhé straně je snad ještě horší varianta dojídat oběd typu omáčka plus knedlík.

Z celkové denní dávky energie by měla večeře tvořit 25 %.

Základní složení je v podstatě stejné jako oběd, ale vše v jiném poměru. V zásadě by mělo být k večeři více zeleniny (čím pestřejší, tím lepší).

Není nutné, aby večeře byla teplá.

K zelenině přidáme opět bílkovinu – tuňák, sardinky, kuřecí či krůtí prsa, tofu, cottage sýr, sýr – eidam 30%, sójové maso, šmakoun, tvarohová pomazánka, vydatným zdrojem bílkovin jsou i luštěniny (např. je vhodná čočka na kyselo - u večeře pozor na množství -méně než k obědu,přidejte více zeleniny)

Vše doplníme komplexním sacharidem – není potřeba velké množství, to určíme podle pocitu hladu a výdeje energie za celý den.

  • celozrnné pečivo, knäckebroty, křehké chlebíky, celozrnné tortilly, těstoviny, rýže, brambory, luštěniny

Pitný režim během dne

Nejlépe je pít čistou vodu. Ovocný džus ředěný - ten spíše jen dopoledne, čaj (např. ovocný, bylinkový či zelený), zeleninová šťáva,  minerální vody jen občas  (střídat je).
Množství: pro dospělou osobu 40ml/kg hmotnosti. Při zvýšené fyzické zátěži či v létě se denní potřeba příjmu tekutin až zdvojnásobuje.

Tady je nutné si uvědomit, že i z důvodu dostatečného příjmu tekutin je důležité přijímat denně ovoce (min 200g) a zeleninu (min 400g), které obsahují nezanedbatelné množství vody.

 

A jaká kuchyně je nejvhodnější? Z hlediska zdravé výživy středomořská - rychlá úprava, kdy jsou zachovány živiny, strava je pestrá a vyvážená. Ale i tady je nutné dodržovat vyváženost a jakousi střídmost jídelníčku.

Nezapomeňte na pravidelnou pohybovou aktivitu.

autor: Leona Jarošová

 

Prohlédněte si potravinovou pyramidu zdravé výživy připravenou odborníky pro českou populaci:
převzato z www.fzv.cz




Copyright © Leona Jarošová 2008, Tvorba www stránek EKdesign.cz, Redakční systém Merlin CMS